10 tipp, hogyan lehet csökkenteni a hús- és halfogyasztást anélkül, hogy bonyolultabbá tennénk az életünket
Nem feltétlenül arról van szó, hogy egyik napról a másikra mindent abbahagyjunk. Nem kell feltétlenül kiüríteni a szekrényeket, megváltoztatni az összes szokásunkat, vagy bejelenteni az egész asztalnál ülőknek, hogy „mostantól soha többé nem lesz steak otthon” :)
Az ötlet inkább az, hogy fokozatosan haladjunk. Időnként cseréljünk ki egy étkezést, fedezzünk fel új recepteket, tegyünk több zöldséget a tányérra, kóstoljuk meg a lencsét, a csicseriborsót, a tojást, a tofut vagy a teljes értékű vegetáriánus ételeket.
És van egy jó hír: a hús- és halfogyasztás csökkentése nem jelenti azt, hogy unalmas ételeket kell enni. Épp ellenkezőleg! A megfelelő alapanyagokkal bőséges, színes és igazán ínycsiklandó ételeket készíthetünk.
1. Kezdjük azzal, hogy hetente egyszer vegetáriánus ételt fogyasztunk
A legegyszerűbb, ha kicsivel kezdjük. Egy vegetáriánus étkezés a héten, majd kettő, ha kedvünk tartja. Nem kell egyszerre felforgatni az összes menüt.
Válasszon egy könnyű napot: hétfő este, szerda ebéd, vasárnap vacsora… és tervezzen be egy igazán megnyugtató receptet. Egy csicseriborsó-curry, egy vörös lencse-dahl, egy vegetáriánus quiche vagy spenótos lasagna remekül megfelelnek erre a célra.
Ha kényelmi ételről van szó, szívesen teszünk eleget a csicseriborsó curryvel ! Rizzsel tálalva ez az illatos recept elviszi az ízlelőbimbóidat egy utazásra, és felmelegíti a gyomrodat :-) Úgy gondolod, hogy túlzásba vittük? Próbálja ki , és...
A vigasztaló és eredeti receptek kategóriájában megőrülünk ezért a korallos lencsedahlért! Nemcsak, hogy az egész családot megismerteti ezzel a hüvelyes zöldséggel, de ráadásul vegetáriánus is. Remek módja annak, hogy változatosabbá tedd a menüt, és...
Mint tudjátok, a Ptitchefnél nagy rajongói vagyunk a quiche-eknek, amikor a nyári meleg beköszönt! A quiche a tökéletes étel, hogy elvigyük egy piknikre piknikre, ebédre a munkahelyen , egy aperitif vacsorára vagy egyszerűen főételként egy...
2. A hüvelyesekre kell támaszkodni
Lencse, csicseriborsó, vörösbab, fehérbab…ezek valóban a legjobb segítőtársaink, ha csökkenteni szeretnénk a húsfogyasztást. Jól laktatnak, olcsók, könnyen tárolhatók és nagyon praktikusak a konyhában.
Készíthetünk belőlük curryt, salátát, pogácsát, gombócokat, humuszt, vagy akár vegetáriánus hamburgert is. És őszintén szólva, fűszerekkel, egy finom mártással és néhány friss fűszerrel senki sem fogja hiányolni a sonkaszeletet ;-)
A „Manger Bouger” felhívja a figyelmet arra, hogy a szárított hüvelyesek természetesen rostokban gazdagok és növényi fehérjét tartalmaznak.
A csicseriborsó ma kint van! Egy recept, amit előételként vagy aperitifként, pitakenyérrel/grillezett pirítóssal/nyers zöldséggel kísérve fogyaszthatsz ;-)
Ezek a könnyen elkészíthető pogácsák koralllencséből készülnek. Narancssárga színükkel színt visznek a tányérra, és tökéletesen passzolnak a sárgarépához ;-) Remek módja annak, hogy zöldséget és növényi fehérjéket építsünk be az étkezésünkbe....
Vannak olyan receptek, amelyek varázslatosnak tűnnek. És ezek a vörös lencsés palacsinták jó példa erre. Egyetlen hozzávalóval és víz hozzáadásával ilyen lisztmentes palacsintát készíthetünk. Ezután már csak meg kell töltenünk a nekünk legjobban...
A steak nem feltétlenül húsból készül! Íme a bizonyíték a vegetáriánus steak receptünkkel ↓
3. Tartsuk meg a kedvenc ételeinket… de változtassunk a köretén
Nem kell lemondanod a kedvenc receptjeidről. Gyakran elég, ha a húst vagy a halat egy másik feltéttel helyettesíted.
Fajitas? Készíthetjük texturált szójaproteinnel, vörösbabbal vagy grillezett zöldségekkel. Spagetti bolognai? A vegetáriánus változat is remekül működik. Hamburger? Egy vörösbabos steak tökéletesen helyettesítheti.
Ez gyakran a legjobb trükk a legszkeptikusabbak meggyőzésére: megtartjuk az ismerős ételt, a szószokat, a fűszereket, a finom ízvilágot… de egyszerűen csak a recept lényegét változtatjuk meg.
Ízletes, mint amilyen csak lehet, íme egy új ötlet a tészta mellé való szószhoz. Ezzel a vegetáriánus bolognai mártással mindenkit meglephet és megörvendeztethet az asztal körül. De mivel helyettesítettük a húst? Az alábbi lépésről-lépésre követhető...
Caramba! Ma a mexikói napsütés felé vesszük az irányt a tányérunkból ezekkel az ízekkel teli és meglepetésekkel teli fajitasokkal! Így van, mert nem marhahúst vagy csirkét találsz majd melegen a tortilláidban, hanem... szóját! Elmagyarázzuk, hogyan...
Mit szólna a hamburgerünk vegetáriánus változatához? Ne aggódj, akkor is élvezheted a jó steak-et, de húsnak a legcsekélyebb nyoma sincs benne ;-) Tudjon meg többet alább ↓
4. Ha gyors ételt szeretnénk, adjunk hozzá tojást
Ha nem kerül hús vagy hal a tányérra, a tojás remek megoldás lehet. Omlett, frittata, keményre főtt tojás salátában, lágyra főtt tojás zöldségek tetején, rántotta kenyérre kenve… gyorsan elkészíthetőek, egyszerűek és nagyon praktikusak.
Tökéletes megoldás azokra az estékre, amikor nincs kedvünk gondolkodni. Egy serpenyőnyi zöldség, két tojás, egy kis sajt, mellé egy saláta… és máris kész a vacsora.
Vágj, vágj, vágj, forrósítsd fel a serpenyőt, és készítsd el a legjobb omlettet pillanatok alatt! Nincs is jobb és egyszerűbb egy omlettnél, amelyet reggelire, villásreggelire vagy egyszerűen csak ebédre készíthetsz , salátával kiegész ítve, hogy...
Nagyszerű ötlet gyors és olcsó vacsorának, csomagolt ebédnek (ó, igen, a spenótos omlett hidegen is finom!), vagy vegetáriánus főételnek egy last minute ebédhez. A spenótos frittata egy ízletes és tápláló házi recept, amelyet mindenki szeretni fog....
5. Igazán kiadós ételeket készíteni
Gyakori hiba, amikor kevesebb húst szeretnénk enni, hogy egyszerűen csak kivesszük a húst az étrendből… anélkül, hogy helyette bármit is hozzáadnánk. Az eredmény: két órával később már éhesek vagyunk, és természetesen azt gondoljuk, hogy „ez nem laktat”.
A helyes megoldás az, ha egy igazi, kiegyensúlyozott ételt állítunk össze: zöldségek, szénhidrátforrás, hüvelyesek vagy tojás, egy finom szósz, valamint néhány mag vagy dió a ropogós ízért. Így az étkezés azonnal sokkal kielégítőbbé válik.
Hozd a napsütést a tányérodra ezzel a buddha tállal! Itt minden jó dolog van: keményítős rizs, gyümölcsök és zöldségek, valamint fehérje az avokádóval és a tojással. Bizonyíték arra, hogy gyors és egyszerű receptekkel is lehet egészségesen étkezni ;-)
6. Használjunk fűszereket a jellegzetes íz elérése érdekében
Ha egy vegetáriánus étel íztelennek tűnik, a probléma ritkán a hús hiányából fakad. Gyakran az ízesítésen múlik.
Curry, kömény, füstölt paprika, ras el-hanout, fokhagyma, gyömbér, friss fűszernövények, citrom, szójaszósz… ezek azok, amelyek ízvilágot adnak az ételnek. Egy zöldséges serpenyős étel is sokkal érdekesebbé válhat egy jó fűszer és egy jól összeállított szósz segítségével.
Az egyik kedvenc receptünk, amit csicseriborsóval készíthetünk ? Falafelek! Ez a Közel- és Közép-Keletről származó híres recept garantáltan lángra lobbantja az ízlelőbimbóit. Egészséges, vegetáriánus és mindenekelőtt ízletes , a libanoni...
A közel-keleti konyha rajongói ismerik a falafelek . Ezeket a kis vegetáriánus gombócokat, amelyek tele vannak ízekkel és rendkívül illatos csicseriborsóból készülnek, általában sütik. Ma azonban úgy döntöttünk, hogy a falafel egészséges , de...
Ma India egyik legnépszerűbb ételének, a malai koftának (húsgombócok mártásban) vegán változatát mutatjuk be. Mivel a hüvelyesek fogyasztása néha nehezünkre esik, a Petitchefnél igyekszünk minden lehetséges módon elkészíteni őket. Ezek a csicseriborsó-...
7. Gondoljunk a sajtra és a tejtermékekre
Feta, ricotta, mozzarella, kecskesajt, joghurt, parmezán… ezekkel még ízletesebbé tehetjük a vegetáriánus ételeket. Egy kis feta a salátában, ricotta a lasagnában, joghurt a mártásban, parmezán a tésztán… és az étel azonnal gazdagabbá válik.
Csak arra kell figyelni, hogy ne cseréljük le minden húsadagot egy hegynyi sajttal. Az a cél, hogy az étel ízletesebb legyen, nem pedig az, hogy a sajt legyen minden étkezés fő összetevője :)
Mi lesz az ebédmenüben ma délben? Vegetáriánus lasagne ! De szó sincs arról, hogy kihagynánk az ízeket, szó sem lehet róla! Itt garantáljuk, hogy imádni fogod a ricotta és a spenót kombinációját . Az eredmény extra olvadós, és mindenekelőtt...
Könnyen elkészíthető és ízletes sós krém. A cukkini pesto használható bruschettákra, szendvicsek gazdagítására, de tészták ízesítésére is: mi egy ízletes tésztasalátához használtuk. A recept különlegessége, hogy a cukkini nyers , így még a...
Ezek a cukkinis és fetás pogácsák biztosan ráveszik az egész családot a zöldségevésre. Annyira egyszerű elkészíteni, hogy akár aperitifként is tálalhatod őket joghurtos mártással ;-) Egyébként tökéletesek egy vegyes salátával vacsorára. Kövesd az...
8. Az alapanyagok előkészítése
A húsfogyasztás csökkentése sokkal egyszerűbbé válik, ha már van néhány alapanyag a hűtőben.
Egy kinyitott doboz csicseriborsó, főtt lencse, rizs, quinoa, sült zöldségek, joghurtos szósz, pesto… és máris van miből összeállítani egy étkezést pár perc alatt.
Gyakran éppen akkor nyúlunk a sonkához, a tonhalhoz vagy a csirkéhez, amikor sietünk. Ha tehát az alternatívák már készen állnak, sokkal könnyebb közülük választani.
Ha egészséges, fehérjében gazdag étrendet keres, próbálja ki ezt a túrós lencsesalátát. Könnyen elkészíthető, előételként vagy melegebb napokon könnyebb ételként is tálalható. Ne felejtsd el hozzáadni a saját különlegességedet - minél színesebb, annál...
Friss, ízletes szószra van szüksége a nyári ételek mellé? Próbálja ki ezt a joghurtos, fetás, citromos és mentás szószt ! Könnyen elkészíthető, és tökéletesen feldobja salátáit, grillezett vagy sült zöldségeket. A feta sós, a citrom savanyúságot, a...
A mediterrán wrap töltött hummusszal rakéta, chili e feta egy finom és sokoldalú lehetőség azok számára, akik a könnyű ízletes és tápláló ételt keresnek. A friss és élénk összetevőknek ez a kombinációja, amelyet a gazdag mediterrán konyha konyha...
9. Ne próbáljuk mindenáron utánozni a húst
A növényi steakek, növényi kolbászok vagy húsmentes nuggets természetesen jól jöhetnek. De a mindennapi főzéshez egyszerűen olyan ételeket is készíthetünk, amelyeknek nem kell semmit sem utánozniuk.
Gombás rizottó, padlizsános tészta, csicseriborsó-curry, lencsepalacsinta, paradicsomos-fetás quiche… ezek igazi ételek, nem pedig „húsmentes változatok”.
És gyakran éppen ez teszi a legkellemesebbé: nem hasonlítgatunk, hanem valami újat fedezünk fel.
Itt egy olyan rizottót javaslok, amelyben a gomba egy része a rizsben fő meg, a többi pedig serpenyőben sül, hogy az utolsó pillanatban a tányérra kerüljön. Ízletes kombináció, amit én szívesen kombinálok frissen vágott petrezselyemmel :-)
Készüljön fel, hogy egyenesen a szicíliai Cataniába utazik, ahol a grillezett padlizsán , a lédús paradicsom és az olvadó ricotta finom jegyei egy ízletes nyári tésztaételt alkotnak. egyszerű és olcsó ! A "Pasta alla Norma" receptje...
A gyerekei nem akarnak zöldséget enni? Ne aggódj, rengeteg szuperegyszerű "álcázó" receptünk van ;-) Kezdve ezekkel a karfiolos és brokkolis pogácsákkal! Enyhén ropogós a tetejük és curryvel ízesítve, a kicsik ízlelőbimbói el lesznek ragadtatva. Nem...
10. Lassan haladni, anélkül, hogy nyomást gyakorolnánk magunkra
A legfontosabb, hogy megtalálja a magának megfelelő ritmust. Hetente egy vegetáriánus étkezés, majd kettő. Egy kicsit kisebb adag hús, mellé több zöldség. A halételt tojással helyettesíteni. Lencsesaláta a sonkás saláta helyett.
Minden apró változás számít. És ami a legfontosabb: sokkal könnyebb lesz hosszú távon kitartani, ha az ételek továbbra is ízletesek, egyszerűek és az ízlésednek megfelelőek maradnak.
Végül is a hús- és halfogyasztás csökkentése nem jelenti azt, hogy meg kell fosztanod magad valamitől. Inkább arról szól, hogy nyitottá válsz más receptek, más textúrák és más fűszerezések iránt.
Most, hogy már mindent tudsz, csak annyi a dolgod, hogy kiválassz egy első receptet… és hagyd, hogy a csicseriborsó, a lencse vagy a zöldségek kicsit több helyet foglaljanak el a tányérodon :)
Adèle Peyches
Megjegyzések