A kenyér valóban a sportolók ellensége? Amit tudnod kell, mielőtt kiiktatod
A kenyeret, amelyet sokáig a francia étrend alapanyagának tekintettek, mostanában néha kritika éri. Túl sok szénhidrát, rossz a deréknak, kevéssé érdekli a teljesítményt... előítéletekből nincs hiány.
A sportolók körében pedig még gyakrabban merül fel a kérdés: szabad-e továbbra is kenyeret enni, ha sportolunk? Szövetséges... vagy akadály?
A jó hír az, hogy a válasz sokkal árnyaltabb, mint gondolnánk.
Kenyér: egyszerű, de alapvető élelmiszer
Mielőtt ítélkeznénk, vissza kell térnünk az alapokhoz.
A kenyér a legegyszerűbb formában :
- liszt
- víz
- só
Más szóval, keményítőből, tehát energiaforrásból áll.
És éppen ez teszi érdekessé a sportolók számára. Mert az energia a teljesítmény középpontjában áll, legyen szó futásról, edzésről vagy regenerálódásról.
A kenyér elhízik vagy rontja a teljesítményt?
Ez valószínűleg a leggyakoribb tévhit.
Nem, a kenyér önmagában nem tesz kövérré.
Ahogy Anne-Laure Laratte dietetikus rámutat, soha nem egyetlen élelmiszer jelent problémát, hanem az egész étrend.
Például:
- egy kiegyensúlyozott szendvics → ok
- egy szendvics + péksütemény + üdítő → túlzás
Nem a kenyér a probléma, hanem az a kontextus, amelyben fogyasztják.
Miért hasznos a kenyér a sportolók számára
A kenyér az összetett szénhidrátok ("lassú cukrok") családjába tartozik.
Ezek a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása.
A sportolók számára nélkülözhetetlenek:
- edzés előtt → energiaforrásként
- edzés után → a tartalékok feltöltéséhez
Ezt nevezzük glikogénnek, az izmok üzemanyagának.
Szénhidrátok nélkül nehéz teljesíteni.
Nem minden kenyér egyforma
Ez egy kulcsfontosságú pont.
A választott kenyértípus mindent megváltoztat.
A legérdekesebb kenyerek :
- teljes kiőrlésű kenyér
- gabonakenyér
- rozskenyér
- kovászos kenyér
Rostban és fehérjében gazdagabbak, és tovább laktatnak.
Másrészt :
- fehér kenyér
- ipari kenyér
- erősen feldolgozott szendvicskenyér
Ezek finomabbak, kevésbé laktatnak és nagyobb a glikémiás hatásuk.
Sportkenyér": mítosz vagy valóság?
Talán már hallottál a "sportkenyérről".
Ezek gyakran olyan kenyerek, amelyeket :
- aszalt gyümölcsökkel
- magvakkal
- gabonafélékkel
Gyors és lassú szénhidrátokat kombinálnak.
Eredmény:
- azonnali energia
- hosszan tartó energia
Érdekes edzés előtt vagy után... de mértékkel fogyassza.
Az aszalt gyümölcsök is sok cukrot tartalmaznak.
Kenyér és emésztés: egy nem elhanyagolandó pont
Néhány sportoló egy egyszerű okból kerüli a kenyeret: az emésztés miatt.
Igen, a kenyér egyeseknél puffadást okozhat.
Lehetséges okok :
- Gluténérzékenység
- rossz rágás
- túl gyors evés
Ebben az esetben :
- részesítsük előnyben a kovászos kenyeret
- próbáljon ki más liszteket (rozs, tönkölybúza stb.)
- a mennyiségek kiigazítása
A testünkre való odafigyelés alapvető fontosságú.
Emeli a kenyér a vércukorszintet?
Igen... de minden attól függ, hogyan eszik.
A fehér kenyér önmagában fogyasztva megemelheti a vércukorszintet.
De a valóságban szinte soha nem eszünk kenyeret önmagában.
Kombináld :
- fehérjékkel (tojás, sajt, stb.)
- zsírokkal (vaj, avokádó stb.)
Ez lassítja a cukor felszívódását.
Mennyi kenyeret kell ennie egy sportolónak?
Nincs általános szabály.
Minden attól függ, hogy :
- a tevékenységedtől
- az erőfeszítésed szintjétől
- az általános étrendedtől
A kenyeret keményítőként kell beiktatni, nem pedig "extraként".
Például:
kenyér + zöldség + fehérje → kiegyensúlyozott étkezés
kenyér + tészta + rizs → felesleges szénhidrátok
A teljes egyensúly számít.
Kenyér és fogyás: összeegyeztethetetlen?
Egy másik tévhit.
Igen, lehet kenyeret enni és fogyni.
Ami számít, az
- a mennyiség
- a minőség
- a kiegyensúlyozott étkezés
Egy kiegyensúlyozott házi szendvics tökéletes módja a fogyásnak.
Nem a kenyérrel van a probléma, hanem azzal, hogy mit teszel rá.
Szóval, szövetséges vagy ellenség?
A válasz egyszerű:
A kenyér egy szövetséges... amíg megfelelően használjuk.
Ez biztosítja :
- energiát
- jóllakottságot
- az étkezés egyszerűsége
De mint minden élelmiszert, ezt is kiegyensúlyozottan kell fogyasztani.
Adèle Peyches
Megjegyzések