Egyél korán, hogy többet égess: miért változtatnak meg mindent az étkezési idők

A Frank Scheer, a Harvard Medical School idegkutatója által vezetett kutatócsoport azt akarta megérteni, hogy a késői étkezések miért ösztönözhetik a zsírraktározást. Ehhez egy szigorúan ellenőrzött vizsgálatot végeztek 16 túlsúlyos vagy elhízott résztvevőn, két különböző körülmények között:

• Az elsőben 9, 13 és 18 órakor étkeztek.
• A másodikban az étkezéseket délután 1, 5 és 9 órára osztották el .

Az eredmények? Három fő hatást figyeltek meg:

1. Az anyagcsere lelassul : a szervezet kevesebb kalóriát éget el a késői étkezés után.
2. Az éhségérzet fokozódik: a jóllakottsági hormon, a leptin szintje csökken, ha későn eszünk.
3. Fokozódik a zsírraktározás: az új zsírsejtek létrehozásában részt vevő gének (adipogenezis) aktívabbá válnak, míg a zsír lebontásában részt vevő gének (lipolízis) csendesebbé válnak.

Röviden: későn eszünk = kevesebbet égetünk, többet raktározunk.

Az anyagcserénk egy belső biológiai óra szerint működik: ez a híres cirkadián ritmus. Ez az "óra" szabályoz mindent, a testhőmérséklettől a hormontermelésig. És nem nézi jó szemmel, ha megzavarják.

A késői étkezés egy kicsit olyan, mintha akkor etetnénk a szervezetünket, amikor az már aludni készül. Az eredmény:

• Az emésztés lassabb.
• A szervezet kevesebb energiát használ fel.
• A jóllakottsági jelek megszakadnak.

A tanulmány szerint még azonos kalóriabevitel és azonos alvás mellett is kevesebb zsírt égettek el azok az önkéntesek, akik este 9-kor ettek, mint azok, akik este 6-kor vacsoráztak.

"Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az étkezési időpontok befolyásolják az emberi fiziológiát, függetlenül más életmódbeli tényezőktől" - magyarázza Frank Scheer.

A megfigyelt adatok szerint az emberek többsége számára a legfontosabb időpont este 7 óra előtt van. Az esti korábbi étkezés 3-4 órát ad a szervezetnek a lefekvés előtti emésztésre, ami segít a vércukorszint szabályozásában és a zsírégetésben.

De vigyázz: ez az életmódodtól is függ! Ha későn fekszel le, a 20 óra körüli vacsora teljesen elfogadható, de a lényeg, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt egyél.

Ne essünk pánikba, szó sincs arról, hogy egyik napról a másikra mindent forradalmasítanánk. Íme néhány dietetikusok által hitelesített tipp a késői étkezések hatásának korlátozására:

1. Könnyítsen a vacsorán : válasszon sovány fehérjéket (hal, tofu, tojás), zöldségeket és rostokat a szénhidrátokban vagy zsírokban gazdag ételek helyett.
2. Kerülje az esti gyors cukrokat (desszertek, gyümölcslevek, cukros gabonapelyhek). Ezek elősegítik az inzulincsúcsokat, és ezáltal a raktározást.
3. Hallgasson a valódi éhségre, ne a megszokásra: néha azért eszünk későn, mert mindig is így tettük, nem pedig azért, mert éhesek vagyunk.
4. Mozogjon egy kicsit étkezés után: egy 10-15 perces séta segít szabályozni a vércukorszintet és aktiválja az anyagcserét.

Egy másik érdekes megfigyelés, hogy a késői étkezés az alvás minőségét is befolyásolja . Az emésztés mozgósítja az energiát és növeli a testhőmérsékletet, míg az alvás éppen az ellenkezőjét igényli.

A rossz alvás maga is összefügg a könnyebb súlygyarapodással: megzavarja az éhséghormont (ghrelin) és a jóllakottsághormont (leptin). Egy igazi ördögi kör!

"Ha korábban eszünk, az azt is jelenti, hogy jobban alszunk - és másnap jobban szabályozzuk az étvágyunkat" - mutatnak rá a kutatók.

• A késői étkezés lelassítja a zsírégetést,
• fokozza az éhségérzetet,
• és bizonyos gének aktiválásával serkenti a zsírraktározást .

A szervezet a korai, könnyű és rendszeres vacsorát részesíti előnyben: ideális esetben este 6 és 7.30 között.

Szóval, ma este, ha hezitálsz a "még egy epizód" vagy a "terítsd meg az asztalt most" között... tudod, mit kell tenned ;)