Ahhoz, hogy elegendő rostot kapjunk, itt vannak a zöldségfélék, amelyeket érdemes választani (és hogyan kell jól megfőzni őket).

Az élelmi rostok olyan növényi összetevők, amelyeket a szervezetünk nem emészt meg. A hagyományos szénhidrátokkal ellentétben ezek lebontás nélkül haladnak át az emésztőrendszeren, segítve a tisztítást és a tranzit szabályozását.

A rostoknak két fő típusa van:

• Oldható rostok, amelyek vízben feloldódnak és egyfajta gélt képeznek a bélben. Lassítják az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet és stabilizálják a vércukorszintet. Főként gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és zabpehelyben találhatók.
• Oldhatatlan rostok, amelyek növelik a széklet mennyiségét és serkentik a tranzitot. A teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben és egyes zöldségfélék héjában rejtőzik.

Mindkettő nélkülözhetetlen, és tökéletesen kiegészítik egymást. A francia egészségügyi hatóságok napi 25-30 gramm fogyasztását javasolják, de a legtöbb felnőtt csak... átlagosan 20 grammot ér el.

A rostok nem csupán egy táplálkozási "plusz", hanem kézzelfogható hatással vannak az egészségre:

1. Elősegíti az egészséges emésztést és megelőzi a székrekedést.
2. Támogatja a szívet, mivel segít szabályozni a koleszterinszintet és a vérnyomást.
3. Segítenek a testsúly jobb kezelésében, mivel tovább tartják a jóllakottságot.
4. Csökkentik a krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, különösen a vastagbélrák kockázatát.

A The Lancet című szaklapban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta legalább 25-29 g rostot fogyasztanak, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázata 15-30%-kal csökken azokhoz képest, akik 15 grammnál kevesebbet fogyasztanak.

Egy kis változás a tányéron tehát nagy hosszú távú előnyökkel jár.

A jó hír az, hogy nem kell grammokat számolni. Mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a megfelelő zöldségeket, és rendszeresen beépíted őket az étkezéseidbe. Íme, melyek tartalmazzák a legtöbb rostot:

A rostban világbajnokok :

• Borsó - 5 g/100 g: finom rizottóban vagy hideg salátában.
• Articsóka - 5 g/100 g: párolva vagy sütve a rostok és antioxidánsok bányája.
• Avokádó - 4 g/100 g: pirítósra kenve, salátában vagy turmixban a krémes táplálékért.
• Kelbimbó és kelkáposzta - gazdag és laktató, tökéletes sült vagy párolt formában.
• Paszternák és édesburgonya - mindenki szereti az édességét, különösen pürékben vagy levesekben.
• Cékla - nyersen, reszelve vagy sütve egyesíti a rostokat és az antioxidánsokat.
• Sárgarépa és brokkoli - klasszikus duó, amely mindenféle elkészítéshez alkalmas.
• Tök - szájban olvadó állaga miatt ideális krémlevesek és gratinok készítéséhez.

Az általunk kedvelt, de kevesebb :

• Paradicsom, uborka, paprika - nedves, de nem túl rostos.
• Gomba és spenót - ásványi anyagokban gazdagok, de más forrásokkal kiegészítve.
• Saláta és karfiol - salátában vagy párolva kiváló, de rostban nem bajnokok.

Tipp: kombináljon többféle zöldséget, hogy kiegyensúlyozott legyen a bevitele. Például keverjen salátában reszelt sárgarépát és csicseriborsót, vagy tálaljon sütőtökös gratint párolt kelkáposztával.

A főzés valóban befolyásolja a rosttartalmat.

A hő, különösen nyomás alatt (mint a gyorsfőzőben), kissé roncsolhatja a szerkezetüket. Ez nem teszi őket használhatatlanná, de a szállítás szempontjából kissé kevésbé hatékonnyá teszi őket.

A legjobb főzési módszerek :

• Sütés vagy pörkölés : a zöldségek jobban megőrzik rostjaikat és ízüket.
• Kíméletes párolás: megőrzi a tápanyagokat és a textúrát.
• Rövid ideig tartómikrohullámú sütés: gyors megoldás, amely korlátozza a rostveszteséget.

A zöldséglevek viszont megtévesztőek: a vitaminokat megtartják, de szinte az összes rostot eltávolítják. Ha szereted a gyümölcsleveket, add hozzá a gyümölcspépet, hogy visszanyerj belőle valamennyit.

Nem a zöldségek az egyedüli sztárok. A napi 25-30 g rostbevitel eléréséhez választhatod a :

• Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, vesebab, lóbab).
• Egész gyümölcsök (körte, alma, málna, banán).
• Teljes kiőrlésű gabonafélék (barna rizs, quinoa, zab, teljes kiőrlésű kenyér).
• Magvak (chia, len, napraforgó, tök)
• aszalt gyümölcsök (füge, aszalt szilva, sárgabarack)

Egy teljes kiőrlésű müzliből és piros gyümölcsökből álló reggeli, egy lencsesalátából és sült zöldségekből álló ebéd, egy párolt zöldségekből és barna rizsből álló vacsora... és máris könnyedén eléri a célját, anélkül, hogy gondolkodna rajta.

A rost sokkal több, mint egy fogyókúrás segédeszköz. Bélrendszerünk és szívünk egészségének csendes őre.

A zöldségek variálásával, a textúrákkal való játékkal (nyersen, főzve, keverve) és a hüvelyesek rendszeres beiktatásával könnyű - és ízletes - eleget fogyasztani.

Tehát amikor legközelebb megtöltöd a bevásárlókosaradat, ne feledd, hogy legyen benne egy articsóka, néhány csicseriborsó és egy finom édesburgonya.

Az emésztésed, a szíved és még a hangulatod is hálás lesz érte!