A szupermarketben: A 3-4-3 szabály a jó joghurt kiválasztásához Boticaria Garcia táplálkozási szakértő szerint

Mielőtt azonban választanánk egyet, fontos, hogy pontosan tudjuk, mi is az a joghurt. García emlékeztet arra, hogy jogilag ahhoz, hogy egy terméket joghurtnak nevezhessünk, legalább Streptococcus thermophilust és Lactobacillus bulgaricust kell tartalmaznia. Ezek a baktériumok erjesztik a laktózt, tejsavat termelnek, és a joghurt textúráját, aromáját és funkcionális értékének egy részét adják.

Ez a részleges erjesztés csökkenti a maradék laktózterhelést, ami megmagyarázza, hogy egyes érzékenyek miért tűrik jobban, mint a folyékony tejet. Táplálkozási szempontból pedig az eljárás során bioaktív peptidek keletkeznek, amelyek további előnyöket biztosíthatnak. A joghurt fehérjeemésztéséről szóló nemrégiben megjelent cikk azt tárgyalja, hogy a joghurt fehérjeszerkezete hogyan javítja a felszívódást és a hasznosulást a folyékony tejhez képest.

A 3-4-3 szabály három számon alapul, amelyek összefoglalják a joghurt alapvető tulajdonságait: a zsírt, a cukrot és a fehérjét. Mindegyik számnak megvan a létjogosultsága, és együttesen határozzák meg, hogy egy joghurt valóban kiegyensúlyozott-e.

A 3: zsír

Garcia azt állítja, hogy az a joghurt, amelynek ilyen arányú a zsírtartalma, "kiegyensúlyozott". Rámutat, hogy a zsír segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és teltségérzetet biztosít. Ezt a legújabb tanulmányok is alátámasztják: a mértékkel fogyasztott, teljes zsírtartalmú tejtermékek nem növelik a szív- és érrendszeri kockázatot, sőt bizonyos esetekben még a lipidprofilokat is javíthatják.

4. szám: cukor

Ez a 4% a tejben lévő természetes cukornak (laktóz) felel meg. Ha a tartalom meghaladja ezt a számot, a termék nagy valószínűséggel hozzáadott cukrot tartalmaz. García arra figyelmeztet, hogy sok joghurt akár 10, 13 vagy még több gramm cukrot is tartalmaz 100 grammonként: "Ez azt jelzi, hogy joghurtnak álcázott desszertet eszünk". A közétkeztetés már évek óta figyelmeztet arra, hogy sok ipari joghurt meghaladja a hozzáadott cukor ésszerű mértékét. Ennek korlátozása kulcsfontosságú ahhoz, hogy a termék megőrizze egészségügyi értékét, és ne vezessen túlzott cukorfogyasztáshoz.

3: Fehérje

A szabály harmadik értéke egy minimális minőségi szabványt határoz meg: legalább 3 g fehérje 100 g termékben. Ez a mennyiség biztosítja, hogy a joghurt egységes tejbázissal rendelkezzen, és megőrizze tápértékét. A joghurtban lévő fehérje telítettséget biztosít és segít az izomtömeg fenntartásában, ezért fontos mindenkinek, nem csak a sportolóknak. A görög vagy szűrt joghurtok gyakran meghaladják ezt az értéket, 6 g-mal vagy még többel, minden kockázat nélkül: egyszerűen koncentráltabbak és telítőbbek.

A 3-4-3 szabály egy ésszerű minőségi küszöbértéket határoz meg: az a joghurt, amely tiszteletben tartja ezeket az értékeket, megőrzi eredeti tápanyagprofilját.

Hogy a tájékozott fogyasztó ne álljon meg az elméletnél, íme néhány gyakorlati lépés a 3-4-3 szabály alkalmazásához, amely segít a jó joghurt kiválasztásában.

1. Nézze meg a tápanyagtáblázatot

Ellenőrizze a 100 g-ra vagy 100 ml-re vonatkozó értékeket: a zsír, a cukor és a fehérje értékeinek közel kell lenniük a 3-4-3-hoz, egy ponttal feljebb vagy lejjebb ésszerű tűréshatárral.

2. Ellenőrizze az összetevők listáját

Egy jó joghurthoz nem kell más, mint tej és erjesztőanyagok; legfeljebb némi gyümölcs. Három vagy négy összetevő elegendő. Ha a címke úgy néz ki, mint egy laboratóriumi bekezdés, kimondhatatlan nevekkel vagy adalékanyagokkal, akkor valószínűleg nem egy sima joghurtot nézel.

3. Óvakodj a mesterséges ízektől

Az aromákkal, édesítőszerekkel vagy szirupban lévő gyümölcsökkel ízesített joghurtok gyakran több cukrot tartalmaznak, mint gondolnád. Ha egy kis édességre vágysz, add hozzá magad: friss gyümölcs, egy csepp méz vagy házi készítésű kompót megteszi a hatását anélkül, hogy túlzásba vinnéd.

4. Ellenőrizze a pasztőrözést

Egyes joghurtokat az erjesztés után újra felmelegítenek, hogy meghosszabbítsák az eltarthatósági idejüket. Ez a második folyamat elpusztítja az élő baktériumokat, amelyek jótékony hatással vannak a bélrendszerre. Így még mindig táplálóak, de elveszítik probiotikus értéküket. Keresse a címkén az olyan feliratokat, mint "élő starterkultúrákkal", és kerülje az olyan feliratokat, mint "hőkezelt erjesztés után".

5. Változatos és kombinált

Váltogasd a tejjoghurtokat növényi alapú lehetőségekkel vagy kefirrel, hogy elősegítsd a mikrobiótád sokszínűségét, ahogy azt Boticaria Garcia ajánlja. A növényi alapú változatok - szója, mandula vagy kókusz - általában kevesebb fehérjét, kalciumot és káliumot tartalmaznak, mint a tej alapúak, de kevesebb cukrot és nátriumot is. Ha alkalmanként ezeket választod, az jó módja lehet az étrended kiegyensúlyozásának.

A 3-4-3 szabály nem egy merev szabály, hanem egy gyakorlati útmutató, amely segít eligazodni a szupermarketben. Segít felismerni a kiegyensúlyozott joghurtot, és elkerülni az álcázott cukros desszerteket, bár vannak kivételek: egyes termékek, például a valódi görög joghurtok vagy bizonyos fermentált növényi termékek eltérhetnek ezektől az értékektől, és mégis egészségesek lehetnek.

Ezt referenciaként kell érteni, nem pedig dogmaként. A számadatok márkánként és tejfajtánként változnak, de a lényeg ugyanaz marad: kevés összetevő, élő fermentumok és ésszerű egyensúly a zsír, a cukor és a fehérje között. Ha mindezt teljesíti, akkor a joghurt jó választás.