A főzés az ételek vitaminjainak akár 50%-át is elpusztítja: így kerüld el!

Mielőtt megnézzük, mit veszítünk, nézzük meg, mit nyerünk.

➡️ A főzés elősegíti az emésztést: megpuhítja a növényi rostokat, megpuhítja a húst és ehetővé tesz bizonyos hüvelyeseket.

➡️ Bizonyos tápanyagokat is felszabadít: a paradicsomban lévő likopin például jobban felszívódik kíméletes főzés után, akárcsak a sárgarépában lévő béta-karotin.

➡️ Végül pedig elpusztítja a lehetséges baktériumokat és parazitákat - ez egy verhetetlen egészségügyi érv.

Röviden, a főzés nem ellenség: minden azon múlik, hogyan csináljuk.

Nem minden főzés egyforma.

✔️ A C-, B1- és B9-vitaminok különösen sérülékenyek: a hő, a víz és az oxigén elegendő ahhoz, hogy a legtöbbjüket elpusztítsa.

Egyes tanulmányok becslései szerint a magas hőmérsékleten történő hosszas főzés akár 50%-kal is csökkentheti eredeti tartalmukat.

➡️ Konkrétan:

• A C-vitamin (amely a paprikában, a brokkoliban és a citrusfélékben található) 60 °C felett gyorsan lebomlik.
• A zöld zöldségekben található B9-vitamin (folsav) érzékeny a hőre és a főzővízre is.
• Az idegrendszer számára nélkülözhetetlen B1-vitamin hosszú főzési idő esetén gyorsan eltűnik.
• Az ásványi anyagok (magnézium, kálium, kalcium) szintén elszökhetnek... de főleg a főzővízben.

Az aranyszabály: gyengéd és gyors.

Minél alacsonyabb a hőmérséklet, annál jobban megőrzi az étel a vitaminokat, ásványi anyagokat és természetes ízét.

✔️ Kíméletes párolás

Ez a kategória bajnoka.

Az ételek 90 és 100 °C között főnek, anélkül, hogy közvetlenül érintkeznének vízzel, így nem oldódnak ki belőlük a vitaminok. Az ízek tiszták, a textúrák pedig zsengék maradnak.

Ideális: zöldségekhez, halakhoz, szárnyasokhoz, rizshez, teljes kiőrlésű gabonafélékhez.

✔️ Wokban vagy serpenyőben sütés

Rövid, éles és gyakran egy csepp olajjal kísérve: a kevergetve sütés a minimális expozíciós időnek köszönhetően megőrzi a tápanyagokat.

Ne feledje, hogy a zöldségek ropogósak maradjanak: jobban megőrzik vitaminjaikat és színüket.

Tipp: a főzés végén adjon hozzá friss fűszereket és fűszernövényeket, hogy kihasználja illékony vegyületeik előnyeit.

✔️ Alacsony hőmérsékletű sütőben sütés

Ez a 90 és 150 °C közötti hőmérsékleten történő sütési módszer megőrzi a hús puhaságát, és korlátozza a mikrotápanyagok elvesztését.

Kicsit hosszabb ideig tart, de az eredmény megéri a türelmet.

Néhány módszer lehet, hogy ízletes, de a vitaminok szempontjából nehezebb.

❌ Forrásban lévő víz : feloldja a vízben oldódó vitaminokat (C, B1, B9).

Ha vízben főzöl, inkább rövid ideig főzz, és a vizet használd fel újra levesnek vagy húslevesnek.

❌ S ütés : a zsírsavak lebontása mellett a legtöbb hőérzékeny vitamint is elpusztítja.

❌ Túl erős mikrózással: a hosszú, heves főzés hatására a hőmérséklet másodpercek alatt megemelkedik, ami gyorsan oxidálja a tápanyagokat.

A zöldségeket közvetlenül a főzés előtt vágja fel (a levegőn való tartózkodás oxidálja őket).

Főzzük al dente: minél jobban megolvad, annál több vitamin tűnt el.

Fedjük le a lábasokat, hogy csökkentsük a hőveszteséget és megőrizzük az ízeket.

És mindenekelőtt variáld a főzési módokat: gőz, kíméletes sütő, gyors serpenyő... a változatosság az, ami gazdag és kiegyensúlyozott étrendet eredményez.

➡️ Főzés, igen. De óvatosan.

✔️ Kedvezzünk a rövid főzési időnek, túlzott hő vagy víz nélkül.

✔️ A gőz és a serpenyő a legjobb szövetségese.

✔️ És mindig legyen a menüben egy kis nyers étel: saláta, friss fűszernövények, gyümölcsök - a vitaminok hálásak lesznek.